على عكس الستيرويدات الابتنائية التي تحاكي تأثيرات هرمون التستوستيرون الذكري ، فإن الكرياتين لا يسبب تساقط الشعر أو يجعل الخصيتين تتقلص.
هل يفقد الشعر من الكرياتين؟
نعم ، يسبب الكرياتين تساقط الشعر. ومع ذلك ، فإن العملية غير مباشرة. تسبب مكملات الكرياتين زيادة في مستويات الديهدروتستوستيرون ، مما يغير الإنزيم الذي يحول التستوستيرون إلى ديهدروتستوستيرون. وبالتالي يسبب تساقط الشعر.
هل يمكنك تناول 10 جرام من الكرياتين في اليوم؟
لتعظيم مخزون عضلات الكرياتين بسرعة ، يوصى بمرحلة تحميل 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام ، تليها جرعة صيانة من 2-10 جرام يوميًا. طريقة أخرى هي 3 جرام يوميًا لمدة 28 يومًا.
من لا يجب أن يأخذ الكرياتين؟
الكرياتين لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد أو مرض السكري. الأشخاص الآخرون الذين يجب عليهم تجنب تناوله هم الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا والنساء الحوامل أو المرضعات.
هل الكرياتين من الستيرويد؟
الكرياتين ليس من الستيرويد - فهو موجود بشكل طبيعي في العضلات واللحوم والأسماك الحمراء ، وإن كان بمستويات أقل بكثير مما هو عليه في شكل المسحوق الذي يُباع على مواقع كمال الأجسام وفي GNC المحلي.
هل يزيد الكرياتين من دهون البطن؟
قد تكون قلقًا أيضًا بشأن زيادة الوزن غير المرتبطة بالعضلات ، أي الدهون. ولكن على الرغم من الزيادة السريعة في الوزن على ما يبدو ، فإن الكرياتين لن يجعلك سمينًا. عليك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه لزيادة الدهون.
هل الكرياتين ضار للمراهقين؟
تتفق كل من الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال والكلية الأمريكية للطب الرياضي على أنه لا ينبغي للمراهقين استخدام مكملات تحسين الأداء ، بما في ذلك الكرياتين.
ما مقدار الوزن الذي تكتسبه من الكرياتين؟
متوسط زيادة الوزن للبالغين في الأسبوع الأول من تحميل الكرياتين حوالي 1.5-3.5 رطل ، على الرغم من أن زيادة الوزن قد تكون بسبب احتباس الماء. الرياضي الذي يتناول الكرياتين لمدة تصل إلى 3 أشهر سيكتسب ما يصل إلى 6.5 رطل من الكتلة الخالية من الدهون أكثر من الرياضي الذي لا يتدرب مع الكرياتين.
ما هي مدة زيادة وزن الكرياتين؟
في المتوسط ، قد تتوقع اكتساب 1-2٪ من كتلة الجسم أثناء مرحلة التحميل - وهي جزء من وزن الماء (8). ومع ذلك ، فإن الزيادات في إجمالي مياه الجسم بسبب المكملات بالكرياتين تكون قصيرة الأجل وعادة ما يتم حلها بعد أسابيع قليلة من مرحلة التحميل (11).
لماذا الكرياتين محظور؟
الكرياتين ، مكمل غذائي قانوني لا تحظره MLB أو NFL أو NBA أو NCAA ، هو حمض أميني يعزز كتلة العضلات الخالية من الدهون وقوتها. "بسبب هذه الآثار الجانبية ، ابتعد المحترفون لفترة طويلة عن الكرياتين عندما يمكنهم استخدام الابتنائية وهرمون النمو.
متى يجب أن أشرب الكرياتين؟
في أيام التمرين ، تظهر الأبحاث أنه قد يكون من الأفضل تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين بوقت قصير ، وليس قبله أو بعده بوقت طويل. في أيام الراحة ، قد يكون من المفيد تناولها مع الطعام ، لكن التوقيت ربما لا يكون بنفس أهمية أيام التمرين.
كيف تشرب الكرياتين؟
غالبًا ما يتم تقديم مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات والكرياتين بشكل عام كمسحوق يجب إذابته في الماء أو العصير. الماء الدافئ أو الشاي يجعل عملية الذوبان أسهل. يذوب الكرياتين أحادي الهيدرات بشكل أبطأ إلى حد ما في الماء البارد أو المشروبات الباردة الأخرى ولكنه ليس أقل فعالية.
هل يجب أن تأخذ الكرياتين؟
ستساعد مكملات الكرياتين جسمك على إنتاج المزيد من الطاقة بحيث تقلل من الإرهاق أثناء التمرينات القصيرة عالية الكثافة. سيساعدك تناول الكرياتين أيضًا على زيادة كتلة العضلات وقوتها.
هل الكرياتين يعمل فعلا؟
الكرياتين هو أكثر المكملات فعالية لزيادة كتلة العضلات وقوتها (1). إنه مكمل أساسي في مجتمعات كمال الأجسام واللياقة البدنية (2). تظهر الأبحاث أن تناول الكرياتين يمكن أن يضاعف قوتك ومكاسب العضلات الهزيلة مقارنة بالتدريب وحده (3).
ما هي إيجابيات وسلبيات الكرياتين؟
الكرياتين هو مكمل غذائي شائع للرياضيين يمكنه تحسين أداء التمرين والتعافي. كما ثبت أنه يعزز شيخوخة العضلات الصحية ويحسن وظائف المخ. الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لأخذ هذا المكمل هي الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة.
إلى متى يستمر الكرياتين؟
عند تخزينها في ظروف جافة وباردة ، يجب أن تستمر مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات على الأقل من سنة إلى سنتين بعد تاريخ انتهاء صلاحيتها. لن تدوم الأشكال الأخرى من الكرياتين ، مثل الكرياتين السائل ، لفترة طويلة بعد تواريخ انتهاء صلاحيتها.
ما الذي يجب أن أخلطه مع الكرياتين؟
تأتي مكملات الكرياتين عادة في شكل مسحوق. يمكنك شربه عن طريق خلط المسحوق بالماء أو العصير.
ماذا يحدث إذا لم تشرب الماء مع الكرياتين؟
يسحب الكرياتين الماء إلى خلاياك لبناء العضلات بعد التمرين ، لذلك إذا كنت تعاني من الجفاف ، لا يستطيع الكرياتين تزويد عضلاتك بالطاقة. يؤثر الكحول بشكل مباشر على الأعضاء التي تصنع الكرياتين. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات بانتظام إلى تلف العضلات والكبد والكليتين.
هل يمكنني مزج الكرياتين مع دقيق الشوفان؟
ومع ذلك ، فإن للكرياتين خصائص تكتل قوية ، لذا فإن تركه في الماء ، حتى لو لم يتحلل ، يمكن أن يكون غير مستساغ خاصة عند إقرانه بأشياء أخرى تمتص الماء (الشوفان). إنه المزيد من الحرارة والحموضة التي يجب أن تقلق بشأنها ، وليس بالضرورة الرطوبة.
كيف تجعل طعم الكرياتين جيدا؟
ولكن لإصلاح ذلك ، يجب أن تشربه مع عصير الليمون الخالي من السكر. هذا أمر بالغ الأهمية وإلا فلن تكون قادرًا على شرب هذا. يحتوي الكرياتين حمض الهيدروكلوريك على نكهة لاذعة طبيعية لذلك عند إضافته إلى عصير الليمون ، يقوم عصير الليمون بعمل رائع لإخفاء الطعم.
هل الكرياتين المنكه سيء؟
لا تشتري أبدًا كرياتين بنكهة لأنه أغلى ثمناً ويحتوي فقط على 87٪ من الكرياتين بدلاً من 100٪ (بدون نكهة). يستغرق الأمر بضع ثوانٍ لأخذ الكرياتين ، لذا فإن النكهة ليست ضرورية. لا تتناول الكرياتين مع مخفوق البروتين لأنه لن يتم امتصاصه بالكامل.
كيف أختار الكرياتين؟
يوصي روسيل بشراء منتج يحتوي على كرياتين ميكرون. "هذا هو الكرياتين الذي تم تقسيمه إلى بلورات أصغر. يحسن السطح الأكبر من قدرته على الذوبان في الماء ، "كما يقول.