لتعظيم مخزون عضلات الكرياتين بسرعة ، يوصى بمرحلة تحميل 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام ، تليها جرعة صيانة من 2-10 جرام يوميًا. طريقة أخرى هي 3 جرام يوميًا لمدة 28 يومًا.
هل من الآمن تناول الكرياتين فوق 50؟
نظرًا لأنه يحسن القوة العضلية والتحكم فيها ، يوصى أحيانًا باستخدام الكرياتين كمكمل أساسي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، خاصةً لأنه قد يقلل من مخاطر السقوط. من ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميًا هي الجرعة المعتادة ، لكن جرِّب أولًا أسبوعين من جرامين في اليوم إذا لم تكن قد تناولته من قبل.
هل يجعلك الكرياتين أصلع؟
لم تظهر الأبحاث أن الكرياتين يسبب تساقط الشعر بشكل مباشر ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 أن مكملات الكرياتين مرتبطة بزيادة هرمون يسمى DHT ، والذي يمكن أن يساهم في تساقط الشعر.
هل يمكنني مزج الكرياتين مع مشروب البروتين؟
لا يبدو أن أخذ الاثنين معًا يوفر فوائد إضافية لمكاسب العضلات والقوة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تجربة كلا الأمرين وتتطلع إلى زيادة كتلة العضلات والأداء في صالة الألعاب الرياضية أو في الميدان ، فإن تناول بروتين مصل اللبن والكرياتين معًا يعد آمنًا وفعالًا.
هل تتناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده؟
في أيام التمرين ، تظهر الأبحاث أنه قد يكون من الأفضل تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين بوقت قصير ، وليس قبله أو بعده بوقت طويل. في أيام الراحة ، قد يكون من المفيد تناولها مع الطعام ، لكن التوقيت ربما لا يكون بنفس أهمية أيام التمرين.
هل يمكنني مزج الكرياتين بالماء؟
غالبًا ما يتم تقديم مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات والكرياتين بشكل عام كمسحوق يجب إذابته في الماء أو العصير. الماء الدافئ أو الشاي يجعل عملية الذوبان أسهل. يذوب الكرياتين أحادي الهيدرات بشكل أبطأ إلى حد ما في الماء البارد أو المشروبات الباردة الأخرى ولكنه ليس أقل فعالية.
هل يمكنني مزج الكرياتين بأي شيء؟
تأتي مكملات الكرياتين عادة في شكل مسحوق. يمكنك شربه عن طريق خلط المسحوق بالماء أو العصير.
هل الكرياتين يجعلك تكتسب العضلات؟
الكرياتين هو أكثر المكملات فعالية لزيادة كتلة العضلات وقوتها (1). إنه مكمل أساسي في مجتمعات كمال الأجسام واللياقة البدنية (2). تظهر الأبحاث أن تناول الكرياتين يمكن أن يضاعف قوتك ومكاسب العضلات الهزيلة مقارنة بالتدريب وحده (3).
هل الكرياتين جيد لزيادة الوزن؟
الكرياتين هو مكمل غذائي لاكتساب العضلات والوزن. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد في تحسين أداء التمارين واكتساب العضلات بمرور الوقت.
هل يزيد الكرياتين وزنك إذا لم تتمرن؟
يعتقد بعض الرجال أنهم إذا أخذوا الكرياتين ولم يمارسوا التمارين الرياضية ، فسوف يكتسبون الدهون - لكن روسيل يقول إن هذا ليس صحيحًا. ويوضح أن "الكرياتين لا يحتوي على سعرات حرارية ، وليس له أي تأثير على التمثيل الغذائي للدهون". "لذا فإن تناول الكرياتين وعدم التمرين لن يؤدي إلا إلى لا شيء."
هل BCAA تجعلك تكتسب وزناً؟
ووجدت الدراسة ، التي نُشرت في مجلة Nature Metabolism ، أن الفئران التي تتناول أحماض أمينية متفرعة السلسلة زادت من مدخولها الغذائي - مما أدى إلى السمنة وقصر العمر. من المحتمل أن يكون هذا التأثير ناتجًا عن التفاعل المعقد للأحماض الأمينية داخل الجسم.