عادةً ما يكون الهدف هو تناول 5 جم من الكرياتين 4 أو 5 مرات يوميًا. يمكنك أن تأخذ كل 20 جم مرة واحدة أو 10 جم مرتين يوميًا - سيعتمد هذا على التحمل الفردي لأن بعض الأشخاص لا بأس في تناول هذه الجرعات - ولكن معظم الأدلة تأتي من وجبات أصغر وأكثر تواترًا.
كيف يؤثر الكرياتين على الكبد؟
من المعروف أن تناول الكرياتين يقلل من استهلاك السادينوزيل ميثيونين ويقلل أيضًا من إنتاج الهوموسيستين في الكبد ، ويقلل من تراكم الدهون ويؤدي إلى آثار مفيدة في الكبد الدهني وأمراض الكبد غير الكحولي.
هل يمكنك تناول 10 جرام من الكرياتين في اليوم؟
لتعظيم مخزون عضلات الكرياتين بسرعة ، يوصى بمرحلة تحميل 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام ، تليها جرعة صيانة من 2-10 جرام يوميًا. طريقة أخرى هي 3 جرام يوميًا لمدة 28 يومًا.
هل يمكنك تفويت يوم من الكرياتين؟
تخطي الجرعة الفائتة إذا كان الوقت قد حان لجرعتك المجدولة التالية. لا تستخدم الكرياتين الإضافي لتعويض الجرعة الفائتة.
ما هي أعراض ارتفاع مستويات الكرياتينين؟
ما هي أعراض ارتفاع مستويات الكرياتينين؟
- غثيان.
- ألم صدر.
- تشنجات العضلات.
- التقيؤ.
- إعياء.
- تغيرات في معدل التبول والمظهر.
- ضغط دم مرتفع.
- تورم أو احتباس السوائل.
ما الذي يسبب ارتفاع مستويات الكرياتين؟
بشكل عام ، يمكن أن تشير المستويات العالية من الكرياتينين إلى أن كليتيك لا تعملان بشكل جيد. هناك العديد من الأسباب المحتملة لارتفاع نسبة الكرياتينين ، وبعضها قد يحدث لمرة واحدة. يمكن أن تشمل الأمثلة أشياء مثل الجفاف أو تناول كميات كبيرة من البروتين أو مكمل الكرياتين.
متى يجب أن أشرب الكرياتين؟
في أيام التمرين ، تظهر الأبحاث أنه قد يكون من الأفضل تناول الكرياتين قبل التمرين بفترة وجيزة أو بعده ، وليس قبل التمرين بوقت طويل أو بعده. في أيام الراحة ، قد يكون من المفيد تناولها مع الطعام ، لكن التوقيت ربما لا يكون بنفس أهمية أيام التمرين.
هل يمكنني مزج الكرياتين مع ما قبل التمرين؟
عند استكمال مسحوق الكرياتين قبل التمرين ، غالبًا ما يتم مزجه مع مشروب رياضي عالي السكر. يمكن أن تنضب مستويات الكرياتين بسرعة أثناء التمرين ، لذا فإن تناول المكملات حوالي 30 دقيقة أو ساعة واحدة قبل التمرين يمنح جسمك فرصة لهضمه واستخدامه أثناء التمرين.
كيف تعرف أن الكرياتين يعمل؟
إذا كنت قد بدأت في تناول الكرياتين ، فيجب أن تعرف ما إذا كان يعمل من أجلك في غضون أسبوع تقريبًا. إذا زاد حجم تدريبك ، فهذا يعمل من أجلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك لست مستجيبًا ، ولن يساعدك تناول المسحوق. النظام الغذائي مهم.
هل الكرياتين ممنوع في الرياضة؟
على عكس المكملات المعززة الأخرى ، فهو قانوني ولا يعتبر دواءً لتحسين الأداء من قبل الهيئة العالمية لمكافحة المنشطات. هذا يعني أنه يُسمح للرياضيين المحترفين باستخدامه.
لماذا الكرياتين ضار للرياضيين؟
قد يزيد أيضًا من كتلة العضلات لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، فإن الأدلة على أن الكرياتين يعزز القدرة على التحمل أو الأداء في الأنشطة الهوائية مختلطة. قد لا يكون لها نفس الفوائد عند كبار السن. نظرًا لأنه يسبب احتباس الماء ، يمكن أن يبطئ الكرياتين بعض الرياضيين.